A szakértők szerint hogyan lehet 20 kilót leadni és jó állapotban tartani

Kosár friss zöldséget és gyümölcsöt Claudia totirGetty Images

Cél kitűzése elveszít 20 kilót ijesztően hangozhat, de az eljutáshoz szükséges lépéseknek nem kell lenniük. A tartós fogyás titka az, hogy apró, mégis értelmes változásokat hajtson végre - nincs szükség drasztikus diétákra vagy edzéstervekre.



'A súlycsökkenés legnagyobb akadálya a teljes gondolat úgy érzi, hogy egyszerűen nem motivált vagy azt gondolni, hogy minden meghaladja az Ön elérhetőségét - mondja Jaclyn London, MS, RD, CDN . 'Ha szokásait hasonlóvá, de csak kissé nehezebbé változtatja, mint a jelenlegi rutinja, segíthet a helyes úton haladni a változások végrehajtásában.'

Renee Rogers, Ph.D., FACSM , a Pittsburghi Egyetem testedzés-fiziológusa egyetért abban: 'A valóság az, hogy egy lépést vissza kell tennünk, és nem megpróbálnunk illeszteni valaminek a formáját, hanem megpróbálunk apró változtatásokat végrehajtani az út során.'



Így teheti meg ezeket a kis változtatásokat, és láthatja a nagy megtérülést. De először ne felejtsd el c diéta vagy fitneszprogram megkezdése előtt vegye igénybe orvosát. 'Mindannyiunk anyagcseréje eltérő, és néhányunknak soha nem szabad elveszítenie két - nem is beszélve 20 - fontot attól függően, hogy hol tartunk' - mondja London.

Ne fogyjon többet heti 1-2 fontnál.

Amikor elindul, csábító, hogy a lehető leggyorsabban árassza el a súlyt. Végül is emberek vagyunk. De amikor önálló (például orvosi felügyelet nélkül) diétázó emberekről van szó, a kutatások stabilabb megközelítést támogatnak.

'Heti 1-2 font az ajánlott, és biztonságos mennyiségű fogyásnak számít' - mondja Dr. Rogers. 'Ez egy megvalósíthatóbb és egészségesebb megközelítés, szellemileg és fizikailag is a testén.' Ezt az ökölszabályt követve két-négy hónap ésszerű időintervallum körülbelül 20 font leadására .



Kapcsolódó történet

London inkább százalékos arányban nézi: 'Nem javasolnám, hogy a jelenlegi súlyod 7-10% -át meghaladja kevesebb mint három-hat hónapos tartományban' - mondja. 'Lehet, hogy lehetetlen tartani a súlyt, amely egyesek számára túl gyorsan jön le.'

Miközben gyorsan fogyhat a divatos diéta , a szigorú szabályok megnehezíthetik a szélsőséges étkezési terv betartását a jövőben is, nem beszélve arról, hogy az élet megnehezítése épp most .

'Abszolút emberek fognak fogyni, amikor ezt teszik, de a valóság az valószínűleg éhesek lesznek , lehet, hogy nem élvezik azt az érzést, amelyet éreznek, és ezek a korlátok a soron belül vissza fognak kúszni '- mondja Dr. Rogers. 'A jo-jo diéta és a problémák, amelyekkel gyakran szembesülünk a megszerzéssel és a vesztéssel, azért vannak, mert olyan stratégiákat alkalmazunk, amelyek egyszerűen nem fenntarthatóak.'

Női mezítláb súly skála Rostislav_SedlacekGetty Images

Egyél valamit 3-4 óránként.

Bemerültél már a késő esti harapnivalókba azon a napon, amikor kihagytad a reggelit? London megpróbálja „visszafogni” - különösen a nap elején - visszaesik, mondja London.

'Ez általában azért van, mert vagy kihagytunk egy étkezést, vagy nem ettünk eleget egy adott étkezéskor - különösen a fehérje és a rost kombinációjából' - magyarázza. Megakadályozza, hogy ez bekövetkezzen uzsonnát ragadva vagy négyóránként leülni egy étkezésre. Fehérje, rost és zsír keveréke megtelik és később megkerüli a legeltetést.

Menj nagyot reggelire.

A nap táplálkozása azzal kezdődik teli reggeli , legyen szó mogyoróvajas pirítósról, banánról és lattéról az irodában, vagy a gyors tojás menni a tegnap esti otthoni zöldségekkel.

Kapcsolódó történet

Bár ez nem feltétlenül segít a fogyásban, nincsenek konkrét bizonyítékok arra vonatkozóan, hogy a reggeli elfogyasztása meghozza nyereség súly, mondja London. Ha már reggelizik, fontolja meg a termésrész megduplázását vagy egy extra halom fehérje hozzáadását a keverékhez azt tanácsolja.

ma húsvétkor a Walmart nyitva van

'Nem fogja' túlzásba vinni 'az egész napot egyszerűen azért, mert azon kapja magát, hogy természetes módon visszavágja magát a vacsoránál, és nem akarva majdnem ugyanúgy uzsonnázni később éjjel - magyarázza. 'Számtalan olyan beteget láttam, akik fogynak egyszerűen azzal, hogy a reggelit' must-eatként 'csinálják, és minden egyes nap tápanyag-sűrűbbé teszik azt.'

Organikus reggeli Quinoa dióval bhofack2Getty Images

    Gondolj több terméket, gyakrabban.

    'Amikor arra kerül sor zöldségek és gyümölcs, a lényeg az, hogy a több több ( más néven jobb) - mondja London. 'Egyél többet ezekből az ételekből, és bármit is csinálsz, fogyni fogsz.'

    Alapszabálya: A tányérod legyen legalább fél zöldség. Keverje őket az omlettjébe, töltsön bele egy szendvicset, kezdje a vacsorát salátával. Ez vonatkozhat a déli harapnivalókra is.

    Walmart nyitva van hálaadás reggelén
    Kapcsolódó történet

    'Adjon hozzá egy darab gyümölcsöt vagy egy extra adag zöldséget minden snackhez' - tanácsolja London. 'Cserélje a ropogós retekeket, sárgarépát és jicama szeleteket mártással forgácsra. Válasszon alma szeleteket sós keksz helyett, mivel a mogyoróvaj hordozójaként bármelyik rudat vagy csomagolt snacket választhatja, amelynek első összetevője egy igazi zöldség vagy gyümölcs, vagy tartson egy darab terméket. (alma, körte, narancs - a saját kis „csomagolásukban”) a táskádban. ”

    Hummus friss zöldségekkel, felülnézet fehér márványon jenifotoGetty Images

    A szénhidrát vagy a cukor kiküszöbölése helyett inkább „teljes” ételeket válasszon.

    Nem, nem az élelmiszerbolt-láncról beszélünk. 'Egészben leírják a rosttal töltött gyümölcs és zöldség fogyasztásának legjobb formáját' - mondja London. ' Ha több ételt eszik természetes állapotában, az segít pótolni Kevésbé tápláló ételek és az összes tápanyag-szegény adalékanyag, amelyet magukkal hoznak. ' Ez választást jelent gyümölcslé helyett gyümölcs zöldség zöldség chips helyett teljes kiőrlésű kenyér burger zsemle helyett vagy sült édes burgonya édes burgonya krumpli helyett.

    - Ez így van nem azt jelenti, hogy ezeket az összetevőket, ételeket és rágcsálnivalókat teljesen kiiktatja étrendjéből, de a teljes ételeket gyakrabban választja '- magyarázza London. 'Olyan étkezési szokásokat hoz létre, amelyek testének nagyszerű érzését kelti, és bizalmat ad abban, hogy képes maradni a vezetőülésen.'

    Hagyja ki a cukros italokat.

    Édesítve kávé és tea , energiaitalok, szóda, alkohol keverők , és még a 100% -os gyümölcslé is cukortartalmú italok, amelyek kalóriát szolgáltatnak anélkül, hogy valóban feltöltenék. Az egyik legegyszerűbb (és leghatékonyabb) módszer a visszaszorításra az cserélje ki őket kalóriamentes vízzel, seltzerrel, cukrozatlan kávéval és teával, valamint alkalmi diétás szódával .

    'Ha gyorsan veszíteni akarsz, és tovább iszol az életedben, az is rendben van' - mondja London. - Menj szeszes italokkal a sziklákra, és csak húzd be a gyeplőt a többi italnál.

    Házi egészséges, vitaminokkal dúsított víz KarinaUrmantsevaGetty Images

    Dolgozzon úgy, hogy egyszerre 5 percet gyakoroljon.

    A felnőtteknek minden héten legalább 150-300 perc közepes intenzitású aerob tevékenységre van szükségük Fizikai aktivitási irányelvek az amerikaiak számára . Az aktív tevékenység azonnali előnyökkel járhat, például csökkent szorongás és javult az alvás minősége , de jót tesz az egészségének is, még jóval az edzőterem elhagyása után. A testmozgás segít megelőzni a túlzott súlygyarapodást és fenntartani az egészségeset - állítja az Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztériuma.

    Kapcsolódó történet

    'Az étrend valóban a fogyást vezérli, de a testmozgás végül nagyon fontos magatartás a segítségnyújtáshoz' - magyarázza Dr. Roger. Azt tanácsolja, hogy alakítson ki egy edzésmintát, így a fitnesz rutinja segíthet a súly későbbi megtartásában. Az első héten próbáljon meg 10 perc tevékenységet végezni öt napig. A következő héten menjen 15 percre, és lassan haladjon felfelé onnan. Minél több percet tölt el, annál több kalóriát éget el, és annál inkább segít a fogyásban.

    a 10 legjobb kutya a birtokában

    'Szeretem azt mondani a pácienseimnek:' Adj ötöt '- mondja Dr. Rogers. 'Adj öt napot, és kezdjük el felépíteni a perceket azokon a napokon, hogy pozitív mintázat alakuljon ki.' Végül, amikor jól érzik magukat és kezdenek fogyni, a test pedig erősebb és felgyorsul, nagyon gyorsan rájönnek, hogy egyre több percet képesek megtenni. '

    Futópadon futó emberek edzőteremben képe nd3000Getty Images

    Összpontosítson az aerob edzésekre.

    Dr. Rogers az aerob testmozgást úgy határozza meg, mint bármi, ami verejtékezésre készteti és emeli a pulzusát. Míg a súlyzós edzés segíthet az izomerő növelésében és a csontok egészségének támogatásában, nem fog annyi kalóriát égetni, mint az aerob testmozgás, ezért ha időhiányban szenvedsz, és a súlycsökkenést helyezed előtérbe, akkor inkább a nagyobb mozgásra helyezd a hangsúlyt - tanácsolja.

    Kapcsolódó történet

    Még a mérsékelt tevékenység is nagy hatással lehet. 'A mozgás kezdőjeként tempós séta még mindig fent van, mint az első számú dolog megteheti - mondja Rogers. 'A' nincs fájdalom, nincs nyereség 'gondolat, ez a régi iskola gondolkodása.'

    Sokkal fontosabb megtalálni azt, amit tetszik nem a tökéletes dologra összpontosítani - teszi hozzá. Ha olyan tevékenységet választ, amelyet hajlandó elvégezni heti öt napon keresztül, sokkal messzebbre jut, mint arra kényszeríteni magát, amiben nem rajong.

    'Ha szeretsz táncolni, felejtsd el az edzőterembe járást és a futópadra való feljutást - találj egy kedves táncórát' - mondja Dr. Rogers. 'A nap végén valóban az a lényeg, hogy szenvedélyesen ragaszkodunk ahhoz, amit megpróbálsz megtenni.'

    Növelje, mennyit mozog a nap folyamán.

    Ha aktívabbá akar válni, a rendszeres szünetek ütemezése a nap folyamán segíthet. Állítson be egy időzítőt a telefonjára, amely emlékeztet arra, hogy óránként egyszer keljen fel amíg dolgozik, vagy egy kicsit meneteljen a helyén, vagy egy gyors kétperces sétát tegyen otthonában vagy irodájában - javasolja Dr. Rogers.

    Ha nehezen találja meg a 30 perces darabokat az edzés ütemezésében, akkor aktív perceket is beépíthet a napjába - mondja. Kezdje azzal, hogy reggel 10 percet végez, mielőtt a gyerekek felkelnének, besúgjon még 10-et az ebédszünetében, majd az utolsó 10-et úgy kapja meg, hogy körbejárja az épületet vagy a tömböt a munkanap végén.

    Egészségügyi szerkesztő Caroline a GoodHousekeeping.com egészségügyi szerkesztője, amely táplálkozási, fitnesz-, wellness- és egyéb életmóddal foglalkozik.Ezt a tartalmat egy harmadik fél hozza létre és tartja fenn, és importálja erre az oldalra, hogy segítse a felhasználókat az e-mail cím megadásában. További információt találhat erről és hasonló tartalmakról a piano.io oldalon. Advertisement - Olvassa tovább az alábbiakban