40 ízletes étel, amely segíthet a koleszterinszint csökkentésében

étcsokoládé darabok egy rózsaszín és mentazöld színű blokkolt háttér előtt Juj winn

Az orvos irodájában ülve, amikor azt mondják, hogy emelkedett a koleszterinszintje, nagy hibának érezheti magát az egyébként jó egészségügyi számlán. De nem vagy egyedül - a Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ szerint szinte minden harmadik amerikai magas koleszterinszintje sújtja, ez egy kockázati tényező, amely jelentősen befolyásolja az Ön kilátásait kialakuló szívbetegség hosszútávon. A magas koleszterinszintű étrend szintén befolyásolhatja a stroke kockázatát, de előzetesen nem mutat semmilyen jelet vagy tünetet, ezért a stroke olyan hirtelen és megmagyarázhatatlan lehet. Hogyan kérdezheted meg a görbét? Az egész arról szól, hogy több olyan ételt kell hozzáadni, amely gazdag jó koleszterinforrásokban - valójában nem minden koleszterin egyforma! - és olyan ételek megtalálása, amelyek csökkenthetik máshol a koleszterin mennyiségét.



Először is, egy rövid magyarázatot: A koleszterin viaszos anyag, amely a véráramon keresztül halad, de nem mindegyik rossz. A HDL-koleszterin (más néven. „Jó” koleszterin) valójában elsöpri az LDL-koleszterint, vagy az úgynevezett „rossz” fajtát. Magas LDL-szint hozza meg a szívrohamok kockázata és agyvérzés, mert eltömítheti az artériákat a lepedékkel, az úgynevezett állapot érelmeszesedés . A vérvizsgálat meghatározhatja, hogy magas a koleszterinszintje, és orvosa az egészségesebb étrend mellett testmozgást vagy gyógyszeres kezelést is javasolhat.

Míg van egy optimális étrend a magas vérnyomás és az optimális szív- és érrendszeri egészség szempontjából, a koleszterinszint csökkentése a diéta révén valójában nagyon egyszerű. Arról szól, hogy lehetőség szerint megkétszerezzük bizonyos szív-egészséges összetevőket. Ha további zöldségeket, gyümölcsöket, dióféléket, magokat, halakat és teljes kiőrlésű gabonákat ad hozzá étrendjéhez, csökkentheti szintjét és csökkentheti a lepedék felhalmozódását. Próbálja ki ezeket a szív-egészséges ételeket a legjobb táplálkozás-alapú előnyökért.



Galéria megtekintése 40Fotók legjobb ételeket a koleszterinszint csökkentésére étcsokoládé Reese Lassman / EyeEmGetty Images egy40-bőlÉtcsokoládé

Az étcsokoládé egy természetes édes csemege, ezért érdemes jól éreznie magát, mivel több kakaót tartalmaz, mint más csokoládétermékek, ami minden egyes adagnál nagyobb mennyiségű flavonoidot tartalmaz (ez jót tesz a szív- és érrendszerének!). Egy 2017-es tanulmány, amelyet a Az American Heart Association folyóirata megállapította, hogy az étcsokoládé (valamint a mandula!) fogyasztása idővel javította a vér lipidprofiljait. Próbáljon olyan étcsokoládé-terméket választani, amely legalább 75% -ban koncentrált vagy magasabb - mondja Stefani Sassos, MS, RD, a Good Housekeeping Institute bejegyzett dietetikusa.

legjobb ételek a koleszterinszint csökkentésére the_burtonsGetty Images két40-bőlEper

A polifenolok, amelyek növényi alapú vegyületek, amelyek természetesen segítik a szív- és érrendszer szabályozását, nagy mennyiségben találhatók meg az eperben. A kutatás összekapcsolta az epret alacsony polifenolszám miatt alacsonyabb a szívbetegség kockázata.

ÖSSZEFÜGGŐ: 20 könnyített epres desszert nyárra



Legjobb ételek alacsony koleszterinszinthez - Okra Seksak Kerdkanno / EyeEmGetty Images 340-bőlGombó

Ez egy alacsony kalóriatartalmú zöldség tökéletes, mint egy egészséges hétvégi oldal , az okra különösen szív-egészségesen oldódó rost. Ez egy másik jó polifenolforrás, amely a kiegyensúlyozott étrend részeként természetesen küzd a gyulladással.

legjobb ételek a koleszterinszint csökkentésére sült burgonya Westend61Getty Images 440-bőlKrumpli

A sült burgonya valójában több szív-egészséges káliumot biztosít, mint egy banán. Megfelelő mennyiségű e fontos tápanyag megszerzése szintén csökkentheti a vérnyomást, és csökkentheti a stroke és más szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.

ÖSSZEFÜGGŐ: 15 kálium szuperélelmiszer, ami nem banán

a legjobb minősítésű, legjobban betöltött mosógépek
legjobb élelmiszerek a koleszterinszint csökkentésére kettesbenGetty Images 5.40-bőlParadicsom

Itt van egy újabb káliumcsillag, A- és C-vitaminnal. A paradicsom tartalmaz egy antioxidáns likopint is, egy vegyületet összekapcsolva az LDL-koleszterinszint csökkentése nagyobb dózisokban.

A legjobb koleszterinszintet csökkentő ételek - tonhal barol16Getty Images 6.40-bőlTonhal

Akár frissen, akár konzerven mész, a heti legalább két adag tonhal elfogyasztása lassíthatja a lepedék növekedési ütemét a American Heart Association . A halakban található omega-3 zsírsavak szintén csökkenhetnek triglicerid szint, a szívbetegségek másik kockázati tényezője.

ÖSSZEFÜGGŐ: A legjobb konzerv tonhal a kedvenc szendvicsek és saláták elkészítéséhez

legjobb élelmiszerek a koleszterinszint csökkentésére Fotó: Cathy ScolaGetty Images 740-bőlMálna

8 gramm rostot csak egy csészében a málna jó irányba mozgathatja a számokat. Megfelelő rost fogyasztása (legalább 25 gramm / nap) csökkenti az LDL szintet és támogatja az egészséges emésztést.

ÖSSZEFÜGGŐ: 9 alacsony cukortartalmú gyümölcs, amelyet fel kell készítenie

A legjobb koleszterinszintet csökkentő ételek - fekete bab v777999Getty Images 8.40-bőlFekete bab

Fekete bab még szálsűrűbbek, 8 gramm félpohárnyi, 100 kalóriás adagban. Rengeteg töltő növényi fehérjét is kap.

A legjobb koleszterinszintet csökkentő ételek - kelkáposzta Getty Images 9.40-bőlKelkáposzta

Kálium, magnézium, antioxidánsok, rost: Kale eléri a szív egészséges jackpotját . A keresztesvirágú zöldségek (köztük a káposzta és a kelbimbó) ásványi anyagai különösen ellensúlyozhatják a nátrium hatásait, elhárítva a magas vérnyomást.

ÖSSZEFÜGGŐ: 30+ gyors és egyszerű kelkáposzta recept

A legjobb koleszterinszintet csökkentő ételek - alma Magdalena NiemczykGetty Images 10.40-bőlAlmák

A tudomány egyetért: Naponta egy alma valójában távol tarthatja a kardiológust . Bizonyítékok szerint a gyakori almafogyasztás csökkentheti az összkoleszterinszintet. Ez köszönhető az alma bőrében található fenolos vegyületeknek - más néven az antioxidáns vegyületeknek, amelyek elősegítik az egészséges sejtműködést és a megfelelő véráramlást.

ÖSSZEFÜGGŐ: A 70 legnagyobb dolog, amit almákkal tehet

Alacsony koleszterinszintű ételek - pekándió mikroman6Getty Images tizenegy40-bőlPekándió

A pekándió tele van egyszeresen telítetlen zsírsavak , egyfajta zsír, amely az összkoleszterinszint javulásával függ össze. Ezen ízletes diófélék másik előnye: A pekándió növényi eredetű antioxidánsokkal - köztük béta-karotinnal és E-vitaminnal - van ellátva, amelyek megvédik a sejteket a krónikus gyulladás okozta károsodásoktól.

A legjobb koleszterinszint-csökkentő ételek - édesburgonya Riou, Jean-ChristopheGetty Images 12.40-bőlÉdes burgonya és tök

Édesburgonya, butternut tök, paszternák és egyéb a jó neked gumók kalóriatartalma alacsonyabb , tele rostokkal, és tele van káliummal és béta-karotinnal, mindkettő véd a szívbetegségektől.

ÖSSZEFÜGGŐ: Hogyan lehet tökéletes édes burgonyát vásárolni és sütni

Zabpehely egy tálba klenovaGetty Images 13.40-bőlZab

A zab tartalmaz egy oldható rostfajta, az úgynevezett béta-glükán , ami összekapcsolva az LDL szint csökkentésével, a British Journal of Nutrition . Ezt úgy teszi, hogy felszívja a vizet a GI traktusában, és eltávolítja a felesleges telített zsírt, mielőtt az belépne a véráramba.

Fakanál vörös lencse Westend61Getty Images 1440-bőlLencse

A lencse hüvelyesek, más néven a egyes növények száraz ehető magjai (mint a bab, a csicseriborsó és a borsó). A hüvelyesek igazságosak mindenhol manapság, mert tele vannak növényi eredetű fehérjével és rostokkal, nem beszélve az antioxidánsokról, ásványi anyagokról és B-vitaminok . Mindezek a vegyületek segítenek megvédeni a lepedékképződéstől, miközben optimalizálják a véráramlást, és segítik a testet az elfogyasztott tápanyagok hatékony felhasználásában.

Egy felső tál dió egy durva fa háttér AnthiaCummingGetty Images tizenöt40-bőlDió

A dió rendszeres étkezése a szívbetegségek kockázatának csökkenésével függ össze Ápolók egészségügyi tanulmánya . Ha ebből a dióból csak hetente egy adagot fogyaszt, akár 19% -kal is csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek esélyét! Fontolja meg a dió cseréjét krutonnal salátákba és levesekbe, amelyek hozzáadják a reggeli müzlikhez, joghurtokhoz vagy a dióhoz tartozó gyümölcsös dióhoz a koleszterinszint-csökkentő előnyöket.

Avokádó és avokádó olaj, egy fából készült háttér. Hely másolása. Uladzimir ZuyeuGetty Images 16.40-bőlAvokádóolaj

Az avokádó gyümölcs pépéből kivont avokádóolaj sok ugyanolyan előnnyel jár, mint szívre táplált egyszeresen telítetlen zsírok, amelyek segítenek csökkenteni a magas vérnyomást és a koleszterint.

Legjobb élelmiszerek alacsony koleszterinszinthez - lenmag Tetra ImagesGetty Images 17.40-bőlLenmagot

A rostok nagy forrása, a lenmagok tele vannak omega-3 zsírsavakkal és lignánokkal is, amelyek egy másik növényi alapú vegyület, amely holisztikusan csökkentheti a stroke kockázatát, kutatásonként Táplálkozási vélemények . Ezek mind olyan tápanyagok, amelyek az American Heart Association ajánlja a hő egészségének javítása érdekében. Ráadásul a lenmag fitoszterint tartalmaz, amely segíthet csökkenteni az LDL-koleszterin szintjét a szervezetben.

Csokor friss rozmaring, menta, kakukkfű és kapor Eugene MymrinGetty Images 1840-bőlGyógy-és fűszernövények

Ízesítsen ételeket gyógynövényekkel és fűszerekkel, amikor csak lehet. Segít csökkenteni a telített zsírtartalmú fűszereket, miközben maximalizálja az ízt. A fűszerek és gyógynövények antioxidánsokat is tartalmaznak, amelyek zöldségekkel kombinálva elősegíthetik a koleszterinszint javítását. Azok, akiket szeretünk: bazsalikom, koriander, rozmaring, zsálya, gyömbér, fokhagyma, tárkony, fekete és piros chili paprika, menta és oregánó.

ÖSSZEFÜGGŐ: 10 gyógynövény, amelyet egész évben beltéren termeszthet

legjobb élelmiszerek a koleszterinszint csökkentésére Arx0ntGetty Images 19.40-bőlAvokádó

Mivel szívben gazdag telítetlen zsírokban és rostokban gazdagok, az avokádó segíthet csökkenteni a szív- és érrendszeri betegségek és a stroke kockázatát. A klinikai vizsgálatokat folyamatosan megtalálták hogy az avokádó fogyasztása csökkentheti az LDL-koleszterin szintjét , jótékony hatással van a lipid- és lipoprotein-profilokra.

ÖSSZEFÜGGŐ: 20+ csodálatos avokádó recept

Áfonyával túltelített kék tál 5dbGetty Images húsz40-bőlÁfonya

Néhány tanulmány összekapcsolódott áfonyát eszik rendszeresen csökkent vérnyomással. Ez annak köszönhető, hogy vérkeringést fokozó hatásuk van az erekre (más néven „értágulat”), ami lassítja az érelmeszesedés gyakoriságát.

Quinoa magok GUSTOIMAGES / TUDOMÁNYOS FOTÓKÖNYVTÁRGetty Images huszonegy40-bőlQuinoa

Több quinoát főzni csökkentheti a szívbetegség kockázatát az összkoleszterin, a trigliceridek és az LDL csökkentésével, a legújabb kutatási tanulmányok szerint . Ez annak köszönhető, hogy a teljes értékű gabona antioxidáns-, rost- és B-vitamin-tartalma javíthatja a véráramlást.

Lazacfilé Eugene MymrinGetty Images 22.40-bőlLazac

A természet egyik legjobb omega-3 zsírsavforrásaként a lazacnak számos egészségügyi előnye van , beleértve a gyulladás és a trigliceridek csökkentését.

ÖSSZEFÜGGŐ: 16 lazac vacsora, amelyek rendkívül egészségesek

Bébi spenót Lulu Durand PhotographyGetty Images 2. 340-bőlSpenót

További leveles zöldségek hozzáadása A tányérja segíthet csökkenteni a koleszterinszintet azáltal, hogy elősegíti szervezetének nitrogén-oxid (NO) termelését, amely elősegíti az erek tágulását és az érelmeszesedés csökkentését.

Jar tejszínes mogyoróvajjal a szalvétán belchonockGetty Images 24.40-bőlMogyoróvaj

A földimogyoró reszveratrolt és más fitoszterineket tartalmaz, amelyek a bélben a koleszterin felszívódásának blokkolásához kapcsolódnak. A fehérje erőművek 8 grammban is működnek, csak 2 evőkanál mogyoróvajban!

Mandula egy fából készült tál. SMarinaGetty Images 2540-bőlMandula

Ha harapnivalóra vadászik, fontolja meg néhány mandula felszedését . Népesség tanulmányok kimutatták, hogy a mandula következetes bevitele csökkenti a szívbetegségek kockázatát a koleszterinszint javításával - a HDL fenntartása és az LDL csökkentése.

automatikus öntisztító macskaalom
Pácolt olajbogyó barol16Getty Images 26.40-bőlOlajbogyó és olívaolaj

Ez mediterrán diéta a vágott anyag tele van egyszeresen telítetlen zsírsavakkal, amelyek a teljes koleszterinszint javulásával járnak. Az olajbogyóban található specifikus vegyületek szintén korlátozhatják a gyulladásos folyamat megindulását - ez egy másik magas koleszterinszintet elősegítő kockázati tényező.

A legjobb ételek a haj növekedéséhez Alexandra GrablewskiGetty Images 27.40-bőlSzőlő

Mint más termékek, a szőlő polifenolos vegyületeket tartalmaz ez csökkentheti a sejtkárosodást. Naponta 1-2 csésze szőlő fogyasztása szintén elősegítheti a szövetek védelmét és csökkentheti a gyulladás markereit.

Közeli kép: padlizsán fekete háttérrel Giulia Verdinelli / EyeEmGetty Images 28.40-bőlPadlizsán

Ez az éjjeli árnyék már összekapcsolva az oxidatív stressz csökkentésére egy 2015-ben közzétett áttekintő cikkben Bizonyítékokon alapuló ingyenes és alternatív gyógyászat . A stressz magas koleszterinszinthez vezethet azáltal, hogy krónikus gyulladást és plakk formát vált ki.

ÖSSZEFÜGGŐ: 20+ étel, amelyek megszeretik a padlizsánt

Friss tejeskancsó készletGetty Images 29.40-bőlCukrozatlan szójatej

Növényi eredetű antioxidánsokkal és ásványi anyagokkal töltve ez a fehérjével teli tejtermék-alternatíva javíthatja a lipidszintet. Ez azért van, mert alacsonyabb a telített zsírtartalma, mint egyéb vegán csere (ahem, kókuszolaj). A cukrozatlan változatok csökkentik a hozzáadott cukor alattomos forrásait, ezért használja a reggeli tejeskávéjában a koleszterinszint-csökkentő koffeinszint növelésére.

kukoricaolaj az üvegben al62Getty Images 3040-bőlKukoricaolaj

Ez a figyelmen kívül hagyott étolaj a kamrájába tartozik, mert növényi szterineket tartalmaz, amelyek olyan vegyületeket tartalmaznak, amelyek csökkentik a szervezet koleszterinszint-emelő telített zsírmennyiségét. Ráadásul antioxidánsokkal van tele, mint más növényi olajok : repce, olíva, szőlőmag, földimogyoró, pórsáfrány, napraforgó és avokádó.

Következő29 a legokosabb gyorséttermi választások közül Hirdetés - Olvassa tovább az alábbiakban A regisztrált dietetikus, a Northwestern Egyetemen szerzett bachelor fokozatot és a New York-i Egyetem klinikai táplálkozástudományi diplomáját, a londoni Jaclyn „Jackie” London 2014 és 2019 között kezelte a Good Housekeeping táplálkozással kapcsolatos összes tartalmát, tesztelését és értékelését. Egészségügyi szerkesztő Caroline a GoodHousekeeping.com egészségügyi szerkesztője, amely táplálkozási, fitnesz-, wellness- és egyéb életmóddal foglalkozik.Ezt a tartalmat egy harmadik fél készíti és tartja fenn, és erre az oldalra importálja, hogy a felhasználók megadhassák e-mail címüket. Erről és hasonló tartalmakról további információt találhat a piano.io oldalon